Bálásana

Pozícia dieťaťa je ukľudňujúca, relaxačná a pomáha nám na začiatku fyzioyogy ukľudniť limbický systém (vegetatívny nervový systém). Súčasťou tohto systému sú sympatikus a parasympatikus.

Mnohí ľudia letia na jógu z práce a ešte keď si ľahnú na podložku, funguje ich sympatikus na plné obrátky. Sympatikus je zodpovedný za prípravu tela do boja, jednoducho byť stále nachystaný na nebezpečenstvo. V dnešnej dobe sú na ľudí v práci kladené mnohé úlohy zamerané na výkon a je tam častokrát až prílišny tlak. Jóga v tomto prípade pomáha, ale len vtedy, keď sa nám podarí dať do popredia parasympatikus – „nerv pokoja“.

Pozícia dieťaťa je jednou z možností. Nastavenie v dieťati uľudňuje nervový systém. Ak máte deti, častokrát sa stalo, že v pozícii dieťaťa aj spávali, tak riťkou hore :) Je to aj kvôli vplyvu pozície dieťaťa na peristaltiku, ale aj ukľudnenie nervového systému.

Voľme teda najvhodnejšiu kombináciu pre praktikovanie pozície dieťaťa. Prvou podmienkou je príjemná východzia pozícia, teda mali by sme sa v nej cítiť tak, že nás nič nebolí, neťahá a je možné v pozícii dýchať.

Preto máme viac možností ako pozíciu dieťaťa vykonávať.

Tradičné dve pozície sú s kolenami pri sebe, pričom horné končatiny sú natiahnuté pred telom, alebo sú voľne spustené vedľa tela. S vystretými hornými končatinami je pozícia zameraná skôr na natiahnutie chrbtice, uvoľnenie ramien.

Pri rukách spustených voľne vedľa tela vzniká priestor na úplnú relaxáciu, ale je tu malinký detail – opretie čela o podložku. Ak chceme uvoľniť chrbát, ramená, telo, a byť v pozícii relaxovaní, je nutné, aby čelo bolo opreté. Nie každý človek má taký rozsah, že sa vie dostať čelom na podložku. Takisto objem brucha a stehien zabraňujú kontaktu čela s podložkou. V tomto prípade máme dve možnosti :

• • pod čelo vložíme ruky – buď ruky vedľa seba alebo ruku na ruku, päste vedľa seba alebo dokonca päsť na päsť

• • pod čelo vložíme jóga blok alebo uterák

Asi ste si všimli, že na fotkách mám kolená od seba, asi na šírku podložky, pričom špičky sú pri sebe. Nie je to náhoda, ale zámer, pretože podľa princípov biomechaniky je v priamej flexii bedrového kĺbu (keď ťaháme koleno ku bruchu priamo) vytváraná kompresia bedrového kĺbu. Môže tu dochádzať ku kontaktu kosti o kosť, čo sa môže pri opakovanom praktikovaní ukážať ako štrukturálna zmena. V pozícii dieťaťa trávime niekedy aj viac minút, preto sa riziko kompresie ešte viac zvyšuje. Vo fyzioyoge volíme najbezpečnejšie nastavenia, aby sme cvičili s rešpektom k telu a k jóge. Tento rešpekt nám dáva práve nastavenie kolien a odľahčenie hlavy (podkladanie čela) alebo tlačenie dlaní do podložky v pozícii s vystretými hornými končatinami.

V pozícii dieťaťa s kolenami naširoko sa nám otvára priestor na uvoľnenie driekovej chrbtice, ktorá padá medzi obe stehná. Ak nechávame kolená pri sebe, v driekovej chrbtici je flexia a tá môže byť pri bolestiach v spodnej časti chrbta problém. Kolená naširoko umožňujú vykonávať pozíciu dieťaťa aj ľuďom s väčším objemom brucha alebo stehien, takisto tehotným ženám alebo ženám po pôrode.

Pozícia s kolenami pri sebe pomáha pri peristaltike a pri dýchaní do brucha. Vieme smerovať dych do oblasti brušnej dutiny, ktorá tlačí do stehien a stehná do brucha. Vzniká masáž brucha, čím pozitívne vplývame na peristaltiku a orgány brucha.

Fyziologické prevedenie pozície childpose je detailne popísané vo videách pod textom.

Pozícia dieťaťa má množstvo benefitov a jedným z najdôležitejších je ukľudnenie limbického systému, ktorý je nadredený systému pohybovému. Pozícia dieťaťa je vstupnou bránou pre praktikovanie fyzioyogy s rešpektom aj k vegetívnemu nervovému systému.

Je vhodné zaraďovať pozíciu dieťaťa do jógovej praxe na začiatku, keď je energia ešte pri zemi. Takisto potom na konci, na ukľudnenie. Pozícia dieťaťa tvorí súčasť pozdravu slnku pri bolestiach driekovej chrbtice – namiesto čaturangy.

Pri praktikovaní hotyogy sa pozícia dieťaťa používa na relaxáciu po pozíciách a takisto sa odporúča v nej dýchať, keď nevládzeme.

Každý z nás sme niekedy začínali s jógou a fascinovali nás všelijaké pozície, ktoré si vyžadovali omnoho väčšiu pohyblivosť, ako sme boli schopní vtedy vygenerovať. Jóga je úžasný nástroj na zvýšenie elasticity svalov, a tým zjemnenie pohybu. Cez pohyb sa ovplyvňuje aj naše myslenie a obe tieto časti dokopy zlepšujú náš život a životný pocit.

Každý začiatočník (existuje jedna výnimka) má výhodu, čo sa týka pohybu, pretože v pozíciách ho brzdí takzvané napätie alebo tenzia. Táto tenzia je ochranou pred kompresiou, ktorá je dôvodom brzdenia v pozíciách u pokročilých jóginov.

Takže v pozíciách ma „brzdia“ dve veci:

1. tenzia – naše tkanivá sa pri určitej polohe v pozícii už nevedia viac natiahnuť, a preto sa nedostaneme hlbšie alebo ďalej. Vzniká tu teda obrovský ťah na sval, ktorý ale nie je schopný sa viac natiahnuť a tým nás „brzdí“. Táto tenzia sa môže vytvárať vo svaloch, fasciách, väzoch, ale aj kĺbnych obaloch. Príkladom takejto tenzie je ťah na hamstringoch pri predklonoch. Zvýšené napätie (tenzia) nedovolí predkloniť sa hlbšie. Ak tento pocit nerešpektujeme a túto tenziu uvoľňujeme silno a prudko, začíname si pomáhať cez driekovú chrbticu a namiesto uvoľnenia tenzie hamstringov len posunieme sedacie kosti, čím sa zjemní ťah na hamstringy, a my máme pocit, že sa uvoľnili. Ale pravda to veru nie je. Jedinou výnimkou je hypermobilita (TU sa preklikni na článok a workshop o hypermobilite), ktorá nepozná zvýšené napätie a dovoľuje rozsah aj poza fyziologické rozsahy a títo ľudia sa omnoho ľahšie dostávajú do druhej príčiny „brzdenia“ v pozíciách, a tou je kompresia.
2. kompresia – o kompresii hovoríme vtedy, keď sa jedna časť tela dostane do kontaktu s druhou časťou tela a tým nie je možné dostať sa ďalej, teda kvôli tlaku, ktorý tam vzniká. Je viac dôvodov pre kompresiu, ja začnem tou pre telo najviac znesiteľňou a dá sa povedať, že prirodzenou – nazvem ju JEMNÁ. Hovoríme o nej vtedy, keď sa mäso dotkne mäsa. Nie nie, nehovorím o obloženom rezni :) ale napríklad o predklone v sede, kedy sa naše brucho dotkne stehien a tým sa proste nie je možné predkloniť hlbšie. Takže ak máte väčšie brucho a cítite, že sa chcete dostať hlbšie do predklonu, nemusí to byť len hamstringami, ale aj tým bruchom, takže cestou bude schudnúť a vytvoriť tak priestor na hlbšie mäso – mäso.

Druhým typom kompresie je STREDNÁ, ktorá vzniká vtedy, keď sa mäso dotýka kosti alebo kosť mäsa. Príkladom je pozícia lunge, pri ktorej sa panvová kosť (tá jej horná časť, SIAS) dotýka v pozícii nášho stehna.

Tretím typom kompresie je TVRDÁ , ktorá je typická pre kontakt kosti s kosťou. K tomuto typu kompresie dochádza pri flexii bedrového kĺbu spojenej s miernou addukciou a vnútornou rotáciou. Vo fyzioyoge preto vedieme pohyb vo flexii bedrového kĺbu s miernou abdukciou a vonkajšou rotáciou, kedy sa tento kontakt kosti s kosťou eliminuje.

Teraz už viete dva dôvody, prečo sa v pozíciách nevieme dostať ďalej. Za mňa je tenzia lepšia ako kompresia, pretože nám nedovolí ísť „na hranu“, kedy opakovane vytvárame tvrdú kompresiu a tá vedie k osteoartróze – poškodeniu chrupavky kostí.

Keď začíname cvičiť jógu, sme v pozíciách limitovaní hlavne tenziou a pomaly postupne sa posúvame ďalej. Vidíme, že nám jóga ide a vidíme progres, ale jedného dňa, keď sa dostaneme na svoje maximum a z tenzie, ktorá nás doteraz limitovala, sa stáva kompresia, vtedy začína dobrodružstvo. Pretože zrazu sa náš progres zastaví a cítime, že to nejde ďalej, ale my veľmi chceme a tak vystavujeme kosť kosti, až jedného dňa príde bolesť. A práve v ten moment, kedy sme sa z tenzie preklopili do kompresie, by sme si mali položiť otázku „Čo ma v pozícii brzdí?“ Ak je to kompresia, je zodpovedné netlačiť a nesnažiť sa dostať ešte ďalej, lebo ono to proste nejde, to je ako by ste chceli do steny spraviť dieru udieraním vašej hlavy.

A na záver otázka na Vás:

Prečo mávajú ľudia, ktorí dlho praktizujú jógu, bolesti chrbtice, bedrových, zápästných, ramenných alebo kolenných kĺbov?

Myslím, že odpoveď viete všetci, čo ste si prečítali tento článok :)

 

Tento týždeň sa u mňa opakujú klientky s problémami kdekoľvek na tele, ale majú spoločnú jednu vec.

Pôrod.

Pri otázke ohľadom operácie mi každá z nich odpovedala: „Nemala som žiadne operácie, len pôrod.“

Ach, LEN pôrod je ako povedať, že padla bomba na stred mesta a zničené je len Mierko, Prezidentský palác, Tatrabanka a časť Obchodnej.

Zdá sa Ti to málo?

Na pôrod sa prosím spolu pozerajme ako na celok s tehotenstvom, a to je pre naše telo fakt veľká „nálož“. Klasický pôrod je ukončením určitej etapy tejto dlhej „dieťa cesty“, ktorá pokračuje ďalšími etapami aj po pôrode.

Vrátim sa teraz naspäť ku mojím klientkám, ktoré mali „len pôrod“ s nástrihom a následným zašívaním.

Položím Ti teraz jednu otázku: „Je možné, že pôrod s nástrihom spustí na tele nerovnováhu, keď aj obyčajné tetovanie, piercing či vyberanie znamienka to vie naštartovať?“

Za mňa pôrod zahŕňa všetky príčiny vzniku nerovnováhy:

• narušenie kože a iných tkanív
• bolesť
• emócie
• neistota

Všetky tieto slová sa prenášajú do zážitku, ktorý vo fyzioterapii nazývame trauma. Každá trauma spúšťa inhibíciu, teda nedostatočnú funkciu nejakého svalu alebo svalovej skupiny. Na to sa postupne balí jeden obal cibuľky na druhý a vzniká obrovská cibuľa s mnohými obalmi. Veľmi často riešime len tie obaly, lebo to je to, čo nás bolí, čo nás trápi, ale bolesti sa stále vracajú, pretože nie je vyriešený ten samotný stred cibule.

Poďme si povedať fyziopríbeh tohto týždňa.

Na fyzioterapiu prišla pani manažérka, nádherne nahodená, uhľadené správanie a vystupovanie. Pri rozhovore mi povedala, že ju už dlhšie trápi bolesť v oblasti pravej časti rozkroku, tam, ako je trieslo, pričom bolesti sa ťahajú až smerom ku zadku a nadol po vnútornej strane stehna, niekedy až po koleno.

Bolesti trvají už roky a pani manažérka pobehala všetky vyšetrenia, lekárov, fyzioterapeutov, ale na snímkach nič nie je. Až tento rok sa jej zhoršil nález na RTG, pričom predtým tam nemala nič a lekári jej povedali, že to je psychické. A tento rok na kontrole konečne našli dôvod bolestí. Je to coxartróza prvého stupňa, tak a už máme dôvod bolesti a vybavené.

Úprimne, klientka má pred 50tkou, także opotrebovanie kĺbov je taký sprievodný jav starnutia a myslím si, že keby sme hľadali, tak nejaké opotrebovanie nájdeme u každého z nás. A ďalšia otázka je: „Prečo to bolí už roky rovnako a až teraz našli coxartrózu? Ako je možné, že to bolelo už od roku 2020? “ No mne to nejako nesedí a takisto som sa neuspokojila so stanovením diagnózy coxartrózy, pretože to nie je príčina problému, ale už následok. Samozrejme pri cvičení budeme tento klinický stav brať do úvahy a budeme dodržiavať pravidlá, ako cvičiť pri coxartróze.

 

Ale poďme spolu nájsť tú samotnú príčinu. Pokúsim sa Ti vysvetliť, ako ja rozmýšľam.

Coxartróza znamená nedostatok miesta medzi styčnými plochami kĺbu v niektorej časti, v názvosloví biomechaniky je to kompresia, následne tam vzniká trenie, porušenie chrupavky a štrukturálna zmena opotrebovania. Kompresia vzniká ako obranný mechanizmus nášho tela pri dlhodobej svalovej nerovnováhe v oblasti kĺbu, kde to pán Mozog vygeneruje ako ohrozenie a kĺb zablokuje, aby tam nedošlo k ďalšiemu zlému pohybu. Proste sa snaží nahnať stabilitu do nestabilného „chorého“ segmentu. Keď máš chrípku, ľahneš do postele. Keď máš disbalanciu, pán Mozog zablokuje segment (kĺb, časť tela).

Moja hlava začala hľadať príčiny inhibície nejakého svalu na tele, teda nejakú operáciu, úraz atď. A vtedy prišla odpoveď: „Len pôrod s nástrihom, celkom to bolo nepríjemné, dvakrát ma museli zašívať a bolelo to.“

Manažérke som našla veľmi hypertonický (stuhnutý) m. psoas (bedrový sval) na pravej strane. Testovala som si jeho funkciu, ktorá bola úplne slabá. Vždy si testujem obe strany, aby som vedela vylúčiť stred tela. Na ľavej strane mal jej psoas úplne normálnu funkciu aj napätie. Takže som mala o dôvod viac si myslieť, že príčina jej bolestí je naozaj v danom segmente. Hľadala som dvojičku ku m. psoas a našla som veľký sedací sval (m. gluteus maximus) na pravej strane. Otestovala som aj ten a jeho funkcia bola tiež slabá a napätie zvýšené. Svaly som si prepojila a krásne zareagovali jeden na druhý. Pri spätnom testovaní mi vyšlo, že sedací sval je preťažený (facilitovaný) a psoas slabý (inhibovaný).

 

 

 

Táto informácia mi sedela do príbehu klientky ako „zadok na šerbel“, a začala som sa koncentrovať na príčinu oslabenia m. psoas. Príčiny oslabenia už poznáš a jednou z nich je operácia, v prípade manažérky jazva po nástrihu počas pôrodu. Síce chvíľku na mňa pozerala veľmi zvláštne, keď som jej povedala, aby si chytila rozkrok a oblasť jazvy. Ale keď som otestovala m. psoas aj veľký sedací sval, bola viac než prekvapená, lebo oba svaly boli zrazu silné a s úžasnou funkciou.

Klientka si uvoľnila jazvu v smere, ktorý som jej otestovala, následne som jej uvoľnila sedací sval a aktivovala psoas. Na začiatok som sa venovala takému trojuholníku v oblasti triesla, ktorý je zodpovedný za prekrvenie a nervové zásobenie celého vnútorného stehna.

Na domácu úlohu dostala to isté, všetko som jej ukázala, ako robiť sama asi do 5 minút.

Čo sa teda stalo u manažérky?

Pôrod vyvolal spolu s násrihom oslabenie m. psoas (bederný sval), ktorý si manažérka vykompenzovala jeho synergistom m. gluteus maximus (veľký sedací sval). Táto nerovnováha postupom času spôsobila vychýlenie panvy, jednostranné preťaženie a úklon panvy. Tým sa zmenšil priestor v oblasti pravého triesla a bedrového kĺbu, čo sa časom prejavilo kompresiou, obmedzeným rozsahom a bolesťou. Hypertonus svalov spôsobil prilepenie viacerých štruktúr, takže tam vznikla zápcha, ktorá nedovolila krvi prejsť do všetkých častí kĺbu, a tam kde chýba prekrvenie, chýba život a máme tu opotrebovanie.

Prečo píšem tento fyziopríbeh?

Po svete behá veľké množstvo žien s podobným problémom, mnohé majú roky rokúce oslabené panvové dno, čím vzniká nedostatočnosť stredu tela.

Začnime sa na problémy klientov pozerať ako na komplex, ako na ľudskú bytosť, pretože naše telo pracuje úžasne a má také krásne prepojenia.

 

 

Toto je večná téma…

Vždy ma fascinuje, keď prídu ku mne na fyzioterapiu klienti, ktorých hlavným dôvodom je pukanie pri krúžení s ramenami alebo pukanie v kolenách, keď robia drep. Samozrejme potom, keď sa opýtam, či to je naozaj dôvod návštevy u mňa, tak pridajú: „Aj to bolí sem tam“.

Preto som sa rozhodla napísať detailný článok, ktorý vysvetľuje „život kĺbov“ a kedy je pukanie v poriadku a kedy zase nie.

Podľa mňa najlepšie to pochopíš na príklade dverí bytu.

Predstav si, ako ich otváraš, ako ich posúvaš a oni sa v pántoch točia, robia tak pohyb do otvorenia alebo zatvorenia. To je ich hlavná funkcia, hýbať sa v pántoch a vytvárať priestor na náš vstup/výstup do/z bytu. Keď dvere otváraš a jemne vŕzgajú, alebo tak jemne pukajú, ale normálne sa hýbu, nenarušuje sa ich funkcia, všetko je okej. Ak je praskanie v pántoch výrazné, dvere sa nedajú úplne otvoriť alebo to ide ťažko, už je to problém.

Rovnako je to aj s kĺbmi nášho tela. Ak pukajú alebo vydávajú nejaké zvuky, ale nebolí to, je to v poriadku a netreba to riešiť. Ak sa k tomu pridá:

• bolesť
• opuch
• narušená funkcia
• obmedzenie rozsahu
• instabilita kĺbu

– vtedy je vhodné to riešiť a navštíviť fyzioterapeuta, aby ste odhalili príčinu Tvojho problému.

V pántoch dverí hrá dôležitú úlohu olej alebo proste to, čo to tam maže. V kĺboch je to synoviálna tekutina.

 

Existujú 3 príčiny, prečo kĺby pukajú:

1. Kavitácia a dynamika synoviálnej tekutiny (v preklade to znamená, že sa vytvára taká bublinka v kĺbe). Na pochopenie významu slova kavitácia sem dávam pár slov z wikipédie:

„Kavitácia (z latinského cavitas – dutina) je hydrodynamická dutina vytvorená v kvapaline pri prudkom lokálnom poklese okolitého tlaku. Po zániku podtlaku, ktorý ju vytvoril, kavita zaniká implóziou.“ (Zdroj: Wikipédia)

Ku kavitácii dochádza vtedy, keď hýbeš v kĺbe alebo ho naťahuješ. Vtedy sa mení tlak vo vnútri kĺbu (kĺbnej kapsuly), čím dochádza k uvoľneniu vzduchových bublín v synoviálnej tekutine. Takže deje sa to tak, že najprv sa vytvoria také bublinky a pohybom v kĺbe sa uvoľnia a to je to prasknutie, čo počuješ pri pohybe. Takéto pukanie je úplne normálne a bezpečné.

Pohyb (dynamika synoviálnej tekutiny) je tiež príčinou nezávadného pukania v kĺboch. Synoviálna tekutina „mastí“ kĺby a zabraňuje tým treniu chrupaviek a kostí. Ako sa hýbeš, tekutina sa môže hýbať okolo kĺbu (vrámci kĺbu) a tento pohyb synaviálnej tekutiny vyvoláva bezpečný zvuk.

2. Šľachy a väzy

Pohyb šliach – šľachy sú pevné pásy tkaniva a spájajú svaly s kosťami. Pri určitých pohyboch alebo určitých polohách kĺbu sa šľachy môžu dostať mimo svoju bežnú polohu a potom skočia naspäť. Pri tomto skákaní vzniká to známe pukanie, ktoré je takisto bezpečné. Deje sa to často v lakťoch a kolenách.

Natiahnutie väzu – väzy (ligamentá) spájajú kosť k inej kosti. Keď sa tieto väzy natiahnu jemne cez kĺb, tak pri pohybe naspäť vydajú taký ten pukajúci zvuk. Toto sa deje tiež v kolenách, členkoch, ale aj ramenách.

3. Vekom spôsobené zmeny – myslím tým hlavne zmeny na chrupavkách kĺbov, ktoré sú bežným sprievodným javom starnutia. Na chrupavkách vznikajú také dierky, čím sa zvyšuje trenie tvrdých častí kostí o seba. Hlavne u starších ľudí je toto trenie sprevádzané zvukom. Ak pri tom nie je bolesť, obmedzenie pohybu a funkcie kĺbu, je to považované za normálne.

Na záver len pár slov, že nie každé pukanie v kĺbe znamená hneď problém. Teraz, keď poznáš najčastejšie príčiny tohto funny zvuku, vieš, kedy to nechať tak, a kedy to riešiť.